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漂亮体型≠健康体型

 周立波曾说过“如果连自己的体型都控制不了的话,他还能控制什么呢?”这说明控制体型很重要。因为控制好体型不仅给人以美的感受,带来自信,同时还是维护健康的重要保证。所以生活中大部分人都在为了控制自己的体型做着艰苦的努力。大家都知道控制体型无外乎两点“迈开腿,管住嘴”,但是现代的生活方式使得人们很难有机会去迈开腿,而且大部人天生的惰性让人也不情愿去迈开腿。除此以外,只能选择“管住嘴”这一途径,虽然通过管住嘴达到了漂亮体型,但是生活中我们却发现带来了其它问题,许多人感觉自己虚弱无力,生活提不起劲,好像总是处于亚健康状态。这是为什么呢?这是因为我们只注重了外表体型,却没有考虑身体内在的组成。

    江苏省体育科学研究所

    群体研究中心 缪爱琴

    通过节食来控制体重 会降低基础代谢不利健康

      如果只是通过节食来控制体重,长期节食会使身体营养缺乏,新陈代谢紊乱,内分泌失调,抵抗力下降等。为了维持正常的生命活动,基础代谢率会降低。当优质蛋白摄入不足的时候,便会影响整个身体的机能,蛋白质的合成代谢大于分解代谢,使肌肉逐渐萎缩,使人变得虚弱无力,皮肤变得暗沉、无光泽、易衰老。无机盐摄入不足,会使骨质流失,造成骨质疏松。维生素摄入不足,会影响许多器官和组织的功能,使人免疫力低下,诱发各种疾病。所以不能单纯地通过节食来控制体重,必须在合理饮食的基础上,加上适量运动,才能构建健康体型。

    那么什么样的体型才是健康体型呢?人体的体重是由4个部分组成的:水、蛋白质、无机盐和脂肪。只有这些成分在体内处于平衡状态,才能构建健康的体型。虽然存在着性别和个体的差异,但大致的比例是55:20:5:20。肌肉主要由水(73%)和蛋白质(27%)组成,无机盐主要是骨骼的重量,骨骼的重量与肌肉的重量基本成正比。现在有一种医学仪器利用生物电阻抗的原理(微弱的交流电信号导入人体,不同身体成分,导电性能不一样)能够测出人体肌肉、脂肪、水和无机盐的含量,能够让你知道自己的身体组成成分是否合理,并根据测试的数据调整自己的饮食和活动量,从而构建自己的健康体型。

    男性体脂理想值为15% 女性体脂占体重23%最佳

    标准(理想)体重=理想BMI×身高2(m2),成年男性理想BMI为22,成年女性理想BMI为21,体重在标准体重的85%~115%范围内为正常。一般来说,成年男性的理想脂肪百分比为体重的15%,女性的理想脂肪百分比为体重的23%。其中男性脂肪含量在体重的10%-20%,女性脂肪含量在体重的18%-28%都属于正常范围。成年男性理想骨骼肌质量是标准体重的47%;成年女性理想骨骼肌质量是标准体重的42%,骨骼肌含量的正常范围是理想骨骼肌质量90%~110%。

    现在的健身房都可以利用生物电阻法测试仪检测身体状况。以一个身高1.62米女性为例,测试仪给出了人体的骨骼肌、水和身体脂肪的含量及正常值的范围。如果所有的测试值都在正常范围内说明是健康体型。但是该女性身体脂肪含量是17.8公斤,是体重的29.4%,超出28%的正常值上限,属于脂肪轻度超标,而且测试提示:躯干的脂肪属于高于标准,而躯干腹部脂肪超标对健康的不良影响更大。

    下面我们介绍一下常见的几种体型,分析它们与健康的关系。

    1 标准体重的健康体型

    这是一种最健康合理的体型,是大部分人都要努力去达到的体型,体重、骨骼肌都在正常范围内,要想达到这样的体型,在合理饮食的基础上,还要经常参加体育锻炼,就是每个星期3次(含3 次)以上,每次活动时间30分钟以上,每次活动强度中等程度以上,平时工作、生活中还不能有久坐的习惯,也就是坐着的时间不能超过1个小时,每坐1小时,就要起来活动5分钟。

    这是运动员和非常热爱运动的人才能达到的体型,他们为构建肌肉付出了艰苦的力量训练。肌肉与脂肪不同的是脂肪不应超过正常值,而肌肉量却可以超过正常值(某些疾病引起的肌肉过度增长除外),增多的肌肉可以增加基础代谢并对骨骼健康有益,所以可以说这是超健康的体型。因为随着年龄的增长,肌肉会逐渐衰减,这样的体型优先储存了肌肉,对健康大有益处。

    2 标准体重的非健康体型

    这是目前社会上最常见的体型,尤其是女性多见。为了美丽通过饮食控制将体重控制在正常范围内,但却没有意识到因为缺少体育运动,肌肉处于一个低水平非健康状态,尤其是长时间的饮食控制和缺少运动,使基础代谢下降,反而容易引起脂肪储存,逐渐发展成脂肪超出正常值,引起健康水平下降甚至诱发疾病。

    3 高体重的肥胖体型

    这样的体型由于基因比较好,天生肌肉属于比较发达的,但是由于能量的摄取大于消耗,体重和脂肪都超出正常值,如果不进行饮食控制和增加运动,也会由于体重和脂肪超标带来一系列的健康问题。

    4  高体重的虚弱体型

    这是典型的只吃不动的人,存在着双重的健康危险:肌肉缺乏和脂肪太多,健康已经或将要亮起红灯,奉劝赶快要“管住嘴,迈开腿”,否则将变成医院的常客。

    5  低体重的肌肉体型

    这样的体型的人基础代谢较高,可能存在偏食的情况。体内的脂肪不仅能够储存能量,还能帮助吸收可溶解性维生素,同时还能保持健康皮肤和发质。除此之外,它对细胞组织构成也很重要,因此,拥有这种体型的人要注意不应该再减少身体脂肪了。

    6 低体重虚弱体型

    这样的体型会出现于重病晚期的病人或厌食症的病人,也可能是正常人,但是如果维持这种体质的时间过久,就难免会出现健康问题,如营养不良、代谢紊乱,以及其他一些副作用。